러닝을 즐기는 인구가 꾸준히 늘고 있다. 출퇴근길에 가볍게 달리는 사람부터 대회 참가를 목표로 하는 러너까지, 거리 곳곳에서 러닝은 하나의 문화로 자리 잡았다. 누구나 쉽게 시작할 수 있고 특별한 장비가 필요하지 않다는 점이 매력이다. 하지만 우수한 접근성이 도리어 함정이 되기도 한다. 러닝은 생각보다 운동 강도가 높은 종목이다. 체력이 준비되지 않은 상태에서 무리하게 달리면 몸은 곧바로 신호를 보낸다. 대표적인 부상이 바로 ‘신스프린트’다.
신스프린트는 정강이뼈 안쪽을 따라 나타나는 통증으로, 의학적으로는 ‘내측 경골 스트레스 증후군(Medial Tibial Stress Syndrome)’이라 불린다. 주로 달리기나 점프처럼 하체에 반복적인 충격이 가해지는 운동 후에 발생한다. 처음에는 가벼운 통증이 느껴지지만, 계속 운동을 이어가면 통증이 점점 강해지고 결국 걷기조차 불편해질 수 있다. 단순한 근육통과 달리, 신스프린트는 뼈를 덮고 있는 골막과 주변 근육, 힘줄에 염증이 생긴 상태다. 반복된 하중으로 조직이 손상되기 때문에 단순한 휴식만으로는 회복이 어렵다.
신스프린트가 생기는 원인은 다양하지만, 대부분은 갑작스러운 운동량 증가나 잘못된 자세에서 비롯된다. 달리기를 처음 시작했거나 오랜만에 다시 운동을 시작한 경우, 하체 근육이 아직 충격을 버틸 준비가 되어 있지 않다. 여기에 쿠션이 부족한 신발, 딱딱한 도로 위 러닝, 발의 아치가 무너진 평발 형태가 겹치면 정강이에 가해지는 스트레스는 더욱 커진다. 몸이 적응할 시간도 없이 무리하게 훈련량을 늘리면 염증이 쌓이고 통증이 생긴다. 러너들 사이에서 흔히 말하는 ‘정강이가 쑤신다’는 상태가 바로 그것이다.
신스프린트가 발생했을 때 가장 먼저 해야 할 일은 운동을 즉시 중단하는 것이다. 통증을 무시하고 계속 달리면 미세 손상이 뼈에 누적되어 피로골절로 이어질 수 있다. 운동을 중단하고 다리를 쉬게 해야 한다. 이때 도움이 되는 것이 냉찜질이다. 얼음찜질은 염증을 가라앉히고 부종을 줄이는 데 효과적이다. 수건으로 감싼 얼음팩을 15~20분 정도, 하루 여러 차례 적용하면 통증 완화에 도움이 된다. 단, 얼음을 피부에 직접 대면 동상 위험이 있으므로 반드시 천을 한 겹 덮어야 한다. 급성 통증이 가라앉은 이후에는 냉찜질에서 온찜질로 전환해 혈류를 촉진하고 회복을 돕는다.
최근에는 냉찜질을 보다 전문적인 방식으로 적용한 ‘크라이오테라피’가 주목받고 있다. 크라이오테라피는 차가운 공기나 액체 질소를 이용해 피부 표면을 급격히 냉각시키는 치료로, 염증 완화와 회복 속도 향상에 효과적이다. 정형외과에서는 이 치료를 물리치료나 체외충격파 치료와 병행해 적용하기도 한다. 체외충격파 치료는 미세한 충격 에너지를 통증 부위에 전달해 조직 재생을 유도하고 혈류를 개선한다. 주사 치료로 염증 반응을 조절하는 경우도 있으며, 대부분은 비수술적 치료만으로 충분히 호전된다.
신스프린트가 호전된 뒤에는 관리가 중요하다. 통증이 완전히 사라지기 전까지는 운동을 다시 시작하지 말아야 한다. 그리고 운동을 재개할 때는 ‘10% 룰’을 지키는 것이 좋다. 즉, 주당 러닝 거리나 강도를 이전의 10% 이내에서만 서서히 늘려야 한다. 갑작스러운 훈련 증가가 다시 부상을 부를 수 있기 때문이다. 발의 아치와 러닝 자세도 점검해야 한다. 쿠션이 좋은 러닝화나 개인의 발 형태에 맞는 인솔을 사용하면 정강이에 가해지는 하중을 분산할 수 있다.
또한 종아리와 정강이 앞쪽 근육의 균형을 맞추는 근력 운동이 필요하다. 밴드를 이용한 발목 저항 운동, 벽에 기대 발끝을 들어올리는 카프 레이즈 운동 등이 대표적이다. 이러한 훈련은 정강이 주변의 근육을 강화해 다시 달릴 때 충격을 흡수하는 능력을 높여준다. 준비운동과 마무리 스트레칭도 필수다. 운동 전후로 종아리와 발목을 풀어주면 근육 긴장이 완화되고 부상 위험이 크게 줄어든다.
러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 운동 강도가 높은 편이라 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요하다. 무리한 훈련보다는 체계적인 강도 조절과 회복 관리가 신스프린트 예방의 핵심이다. 통증이 생기면 참지 말고 냉찜질과 휴식으로 염증을 가라앉힌 뒤 전문의의 진단을 받는 것이 좋다. 꾸준히 관리하면 다시 통증 없이 달릴 수 있다.
글: 서초구 서울이즈정형외과 양석훈 원장
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